Kategorie: Turnen & Fitness

Wer sich nicht bewegt – verklebt

Zum Aufbau eines geschmeidig-kraftvollen Bindegewebes.

Was sind Faszien?

Alle faserigen kollagenhaltigen Bindegewebsstrukturen (Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln, Muskelbindegewebe). Bindegewebe “Faszie” heißt verbinden. Früher dachte man Faszien sind nur “Verpackungsmaterial”. Heute weiß man, dass Faszien lebendig sind und einen enormen Einfluss auf die Muskulatur, die Bewegung, die Haltung sowie das Schmerzempfinden haben und trainierbar sind!! Ein gut trainiertes Fasziennetz führt zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit des Körpers (bessere Bewegungsabläufe und bessere Muskelfunktionalität, schnellere Heilungsprozesse nach Verletzungen und optimaler präventiver Schutz vor Verletzungen).

Die faszialen Bindegewebe umhüllen im Körper die einzelnen Muskeln, jeden Knochen, jedes Organ, auch die Nerven (es sind 10x so viele Nervenendigungen in den Faszien als in den Muskeln! Durch die Faszien ist also alles mit allem im Körper verbunden.

Faszien bestehen aus:

Fasern: Kollagen, Elastin, Reticulin

Klebstoff: Heparin, Fibronectin und Hyaluron

Fibroblasten: Das sind im Bindegewebe vorkommende Zellen, die ein wichtige Rolle bei der Synthese der Interzellularsubstanz (der extrazellulären Matrix) spielen, z.B. bei der Wundheilung

Wasser: spielt bei der Funktionalität der Faszien eine ganz wichtige Rolle. Überbelastung bzw. Bewegungsmangel führen zu einer Dehydration des Gewebes. Dabei verliert das Bindegewebe seine Elastizität (es verfilzt teilweise und weist eine verminderte Wellung der Einzelfasern auf) und Belastungsfähigkeit.

Ein gut integrierter aktiver Beckenboden ist wichtig für die Körperzentrierung, für das Gefühl des Getragen seins und für den Dialog mit der Schwerkraft. Er spielt bei der koordinierten Auslösung von fast jeder Bewegung, für das Gleichgewicht und für eine gute Körperhaltung eine wichtige Rolle. Er stabilisiert nicht zuletzt die aufrechte Haltung, da er mit den Muskeln unseres Körpers von der Halsmuskulatur bis hin zu den kleinen Muskeln der Füße verkettet ist. Ein elastischer, kraftvoller Beckenboden erzielt auch auf die Sexualorgane eine große Wirkung, denn der freie Fluss ihrer Energie hat wesentliche Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und auf die Vitalität.

Das männliche Becken ist eng, hoch und schmal im Gegensatz zum weiblichen Becken, das breit, niedrig und weit aufgebaut ist, ausgerichtet auf Schwangerschaft und Geburt. Zusätzlich ist der männliche Beckenboden nur durch zwei Körperöffnungen unterbrochen, durch die Harnröhre und den Darmausgang. Im Allgemeinen hat der männliche Beckenboden durch seinen Aufbau mehr Kraft, doch durch mangelndes körperliches Training und zu vieles Sitzen kann es auch beim Mann zu einer Schwäche des Beckenbodens kommen

Die Folge kann eine Belastungsinkontinenz sein. Dabei kommt es zu einer plötzlichen Druckerhöhung im Bauchraum. Normalerweise spannt der Beckenboden in dieser Situation reflektorisch an und unterstützt den Harnröhrenschließmuskel beim Verschließen. Wenn der Beckenboden jedoch zu schwach ist – und dies ist bei Männern meist erst im fortgeschrittenen Alter durch fehlende Bewegung oder bei Prostataproblemen der Fall – funktioniert dieser Mechanismus nicht mehr und es kommt zu einer Inkontinenz.

---

Wie Männer ihren Beckenboden wahrnehmen

Männer können ihren Beckenboden bewusst spüren und aktivieren, wenn sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen und

1. die Körperöffnungen verschließen und den Penis anspannen (äußere Beckenbodenschicht),
2. den Beckenboden weg von der Sitzfläche und die Sitzbeinhöcker zur Mitte ziehen (mittlere und innere Schicht).

Übungen

Grundregel: Mit einer Ausatmung in die Anspannung des Beckenbodens gehen, einige Sekunden halten und langsam die Spannung lösen.

Aktives Becken:

Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Einen weichen, aufblasbaren Ball unter das Kreuzbein legen. Ganz locker mit dem Becken auf dem Ball auf- und abwippen, dann das Becken vor und zurück, nach rechts und links bewegen und das Becken kreisen. Mit der Ausatmung ganz bewusst die Beckenbodenschichten anspannen, einige Atemzüge halten und langsam die Spannung lösen.

Kniedruck:

Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Den Ball locker zwischen den Knien halten. Mit der Ausatmung den Beckenboden anspannen, dabei wird ein leichter Druck der Knie auf den Ball spürbar. Die Spannung einige Atemzüge halten und langsam wieder lösen.

Schulterbrücke:

Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Den Ball locker zwischen den Knien halten. Das Becken aufrollen, bis eine schiefe Ebene erreicht ist. Da in dieser Position die Bauchorgane in Richtung Bauchraum verlagert werden, ist der Beckenboden entlastet. Mit der Ausatmung den Beckenboden anspannen, den Ball mit den Knien
etwas zusammendrücken und lösen im Wechsel, dann die Spannung langsam lösen und das Becken wieder abrollen.

Hip-Rolle:

Rückenlage einnehmen, den Ball zwischen den Knien halten und beide Beine im rechten Winkel anheben. Mit der Ausatmung den Beckenboden anspannen, einige
Atemzüge halten und die Beine etwas nach rechts verlagern und zurückführen. Die Spannung langsam lösen, entspannt bleiben, dann zur anderen Seite.

Beine heben:

Bauchlage einnehmen, die Arme liegen in der U-Halte, die Beine sind lang und die Füße befinden sich am Boden. Mit der Ausatmung den Beckenboden anspannen und die Beine etwas vom Boden abheben, einige Atemzüge halten und langsam wieder lösen.

Aufrichten:

Bauchlage einnehmen, die Arme befinden sich seitlich am Körper, die Stirn und die Füße liegen am Boden. Mit der Ausatmung den Beckenboden anspannen, dann die
Beine und den Oberkörper anheben, dabei die Arme in die Außenrotation führen. Einige Atemzüge halten und die Spannung langsam wieder lösen.